Dit is het gevaar van bankdrukken met een 'platte' rug (zonder arch dus)

Een blessure zit in 'n klein hoekje.

Zo moet je bankdrukken, zonder platte rug.

Maak een willekeurige ronde langs de benchpress, en je ziet veel platte ruggen. En dat terwijl je eigenlijk met een boog in je rug, een arch, zou moeten bankdrukken. Waarom? Bram Strik, Strength And Conditioning Coach, legt het haarfijn uit.

Het gevaar van benchen zonder arch

'Doordat je schouderspieren minder sterk zijn dan je borstpieren, bestaat er een grotere kans op blessures bij het bankdrukken met een platte rug', aldus Bram. 'Het is niet voor niets dat het wereldrecord bankdrukken, maar liefst 335 kilo, gedrukt wordt met de arch-techniek.'

Bram heeft zelf ook ondervonden hoe gevaarlijk bankdrukken kan zijn, als je het verkeerd doet. 'Toen ik een jaar of 23 was, scheurde tijdens het bankdrukken een pees bij m'n schouder, waardoor ik nog maar een halve bicep heb.' Sindsdien doet Bram nooit meer aan bankdrukken met een platte rug. Bram: 'Ik raad iedereen aan om de arch te gebruiken. We hadden onlangs een 74 jarige man die bij ons kwam, op advies van de huisarts. Oudere mensen lopen al wat krom, maar mede met behulp van deze techniek werd de man na een poosje trainen 2 cm langer. De techniek is dus voor meerdere doeleinden bruikbaar.'

Bankdrukken met arch: Blessurepreventie

Kampioen bankdrukken, Jeffrey Hasselt, is fysiotherapeut en voor hem staan techniek en blessurepreventie hoog in het vaandel. Volgens Jeffrey heeft de arched bench press meerdere voordelen ten opzichte van de flat bench press. 'Je verkleint de range of motion. Arch wilt zeggen dat je een boog maakt met de rug. Dit doe je terwijl je hoofd, schouderbladen en billen contact houden met de bank,' zegt hij. 'Bij deze techniek zorg je ervoor dat de afstand die je met de halterstang moet afleggen richting de borst, en weer terug, wordt verkleind.'

Meestal geldt hoe kleiner de range of motion, hoe meer gewicht je kan verplaatsen. Als powerlifter kies je dan snel voor deze techniek, omdat het doel dan vooral ligt op zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. 'Daarnaast is een arched bench press de veiligste positie voor je schouders. Als fysiotherapeut zie ik veel patiënten die schouderklachten ervaren tijdens en na het bankdrukken. Bij de arched bench press leg je het accent op het naar achter en beneden brengen van de schouderbladen. Op deze manier zet je de schouderbladen stevig in de bank en creëer je een goede schouderstabiliteit.

Ook leggen de schouders een kleinere afstand af, wat volgens Jeffrey de kans op blessures nog verder verkleint. 'De schouder is het meest mobiele gewricht van het menselijk lichaam en dus ook het meest instabiel.'

Als je archt, arche dan goed

Let wel: eind 2022 kondigde de International Powerlifting Federation nieuwe bankdrukregels aan die vanaf 2023 zijn gaan gelden. Bram: 'De nieuwe regels zijn eigenlijk voornamelijk ingevoerd doordat mensen met de meest achterlijke arches aan het bankdrukken waren. Je zag atleten die de bar heel breed vastpakten en dan ook nog een hele holle rug maakten waardoor ze een minimale range of motion hadden, maar wel heel zwaar konden liften.' Dus: archen is goed, maar ga geen gekke capriolen uithalen.